Kilogrami dol in gor – jo jo efekt

V vsakem pretežkem in predebelem človeku še vedno tiči vitko bitje – le zbuditi ga je treba!

Kdaj pa kdaj, posebej spomladi in v času po božičnih, novoletnih praznikih in še bolj po veliki noči, se v paniki zavemo, da naša podoba v ogledalu zdaleč ni več ista kot nekdaj, pravzaprav sploh ni več naša. Razobličena masa domuje v obliki nekdaj lepega telesa, nakopičene (odvečne) bale maščobe na bokih, zadnjici in stegnih (jahalne hlače), pogosto tudi nadlakteh in vratnem predelu….. Grozljiv pogled, ki nas v paniki nemalokrat »prisili«, da posežemo po kakšni zares hitri rešitvi: priročna »ekspres« dieta, ki obljublja veliko izgubo kilogramov v kratkem času. Veliko nas je, ki smo že kdaj preizkusili katero od teh diet in večina se nas zaveda, da imajo tovrstne »enostavne, hitre« rešitve visoko ceno z imenom »jo jo efekt«. »Jo jo efekt« pravzaprav pomeni, da kmalu po prekinitvi dietnega režima hranjenja, pridobimo izgubljene kilograme nazaj (pa še enega, dva ali več zraven)!

In kakšno je mnenje strokovnjakov za prehrano?

Sodobne raziskave so odkrile, da je vsak tretji prebivalec v razvitih državah predebel: ima prevelike zaloge maščob, premalo mišične mase in predvsem nepravilno razmerje med mišičnim tkivom in maščobnimi zalogami. Največ težav se pojavi v starosti od 35 do 55 let, na udaru je ženska populacija in mladostniki. Posebej med najstniki se število grozljivo dviga, v starosti 18.let in več je bilo v letu 2016 39% mladostnikov pretežkih in 13% debelih! Ženske imamo zaradi ženskih spolnih hormonov in hormonov, ki razporejajo maščobo na kritična mesta, z nabiranjem maščob že sicer več težav. Še podatek: V Ameriki zabeležijo letno 33 milijard dolarjev prihodkov od prodaje raznovrstnih »weight loss« proizvodov, kupci so predvsem ženskega spola. Pri nas se še zmeraj najbolje tržijo t.i. »do sedaj najučinkovitejši programi« zniževanja telesne teže.

Res enostavno, celo igrivo in zanimivo je videti izgubljanje kilogramov, kadar ga opazujemo od daleč. Kalorije dol in gor… Če jih vnesemo preveč, se debelimo; čim zmanjšamo vnos kalorij - hujšamo. Zelo preprosto, kaj ne!? Toda v praksi se to zelo redko obnese in še zdaleč ni tako zelo enostavno.

»Jo jo efekt« ali začarani dietni krog poznamo vsi, ki smo kdajkoli želeli na hitro stopiti odvečne kilograme. Znanstveno dokazano je, da se ob dieti z izredno nizkim vnosom kalorij telo obnaša enako kot med hudim stradanjem: bazalni metabolizem* se zniža na najnižjo možno mero in metabolizem (presnova) telesa se izredno upočasni. Telo ima v takih okoliščinah premalo hrane in mu primanjkuje goriva, zato se najprej prestraši, nato se poskusi prilagoditi na znižan vnos energije in hkrati začne varčevati za kasneje: obroki so med dieto zelo skromni, a kljub temu ob vsakem obroku poskuša telo shraniti nekaj energije. Telo se v takih okoliščinah obnaša kot izredno občutljiv regulator: manj kot vnašamo energije, bolj zniža bazalni metabolizem in tako varčuje. Nenehno nadzira naše prehranjevanje in se mu nemudoma prilagodi s primerno stopnjo metabolizma. Ob manjšem vnosu ga zniža, ob večjem pa vse viške skladišči v obliki maščobnih zalog. Čim bolj drastična je dieta, bolj varčuje z vneseno energijo in hujšanje se upočasni.

Običajno se ob teh dietah izredno poruši razmerje med mišičnim in maščobnim tkivom – poveča se delež maščobnega in zniža delež mišičnega tkiva. Telo se med »ekspress« dietami navadi preživeti z manj kalorijami. In v tem je zanka! Po končani dieti običajno preidemo na normalno (staro obliko) prehranjevanje. Telo, ki se je pred tem navadilo stradati in preživeti z malo energije, ima sedaj nizko nastavljeno porabo. Ko naenkrat spet dobi preveč hrane in kilokalorij, vse viške energije uskladišči, zato se izgubljeni kilogrami (in obsegi) zelo hitro vrnejo. Pogosto še kak kilogramček (ali celo dva) več! Ta začarani krog imenujemo »jo jo efekt«.

Ob hitrih dietah se pojavijo še številne dodatne težave, neželene vzporednice: utrujenost, psihofizično nelagodje, težave v koncentraciji, glavoboli, depresija in podobne psihične spremembe, zaprtje s številnimi vetrovi, slabi imunski sistem, lasje so slabe kvalitete in izpadajo, koža je suha in bleda, nohti lomljivi, včasih nastopi celo anemija.

Sedaj praktičen primer zgoraj opisanega varčevanja: povprečna dnevna poraba mojega telesa je npr. 2000 kcal (številke so okvirne, zaradi lažje ponazoritve, okrogle), približno 1000 kcal porabi telo za bazalni metabolizem. Ob tem je telo v ravnovesju, ne pridobivam na teži in tudi izgubljam ne.

Ob uvedbi diete s 1400 kcal, mi bo začelo primanjkovati goriva, zato bom na začetku zelo hitro izgubila nekaj kilogramov. Nato bo telo nastavilo program »varčevanja« in bo znižalo stopnjo bazalnega metabolizma na 700 kcal. Torej: 700 kcal za bazalni metabolizem in 700 kcal ima na voljo za vse ostale procese in aktivnosti. Telo bo skrajno varčevalo z energijo na vseh področjih - v ženskem telesu zelo hitro prizadene hormonsko ravnotežje (neredni ciklusi, izostanki menstruacije, vmesne krvavitve ipd.). To je obdobje, ko telo kuri več maščob, zato teža stagnira. Za tem začne kuriti tudi beljakovine, najprej iz mišic. Mišice so težke in to se na tehtnici pozna. Takrat bom rekla: »No, saj nekaj sem izgubila, zato se splača vztrajati! Bom jedla še manj, od zdaj naprej samo 1000 kcal.« Spet bom nekaj malega izgubila, telo bo še bolj varčevalo, bazalni metabolizem se bo znižal na okoli 500 kcal. A zgodba se spet ponovi. Ugotovila bom, da stagniram, da ne hujšam nič več. Ob tekem stradanju, ki traja že pet ali šest mesecev, bom izgubila voljo in ponovno pričela s starim načinom prehranjevanja, 2000 kcal dnevno. A, joj! Telo, ki se je navadilo na približno 1000 kcal dnevne energije in od tega 500 bazalni metabolizem, ki se sam od sebe ne dvigne, se bo presežek (vse kar je več kot 1000 kcal dnevno) vnesene energije pretvoril v maščobne zaloge. Običajno na ta način pridobim več kot sem z dieto izgubila!

In kako bi naj pravilno hujšali? V številnih člankih o hujšanju je poudarek na formulah, s katerimi si lahko izračunamo individualne dnevne potrebe po kalorijah (Harris-Benedict formula). Od izračunanih dnevnih vrednosti odštejemo največ 20 odstotkov in dobimo novo vrednost vnosa dnevne energije, pri kateri bomo hujšali. Primer: moja normalna dnevna poraba je 2000 kcal, izračunanih 20 odstotkov (maksimalno) predstavlja 400 kcal, zato bom dnevni vnos energije zmanjšala za nekoliko manj od največ, to je za 350 kcal. Nova izračunana dnevna poraba znaša 1650 kcal, to je torej vrednost vnešene energije hrane, pri kateri bom hujšala.

Najnovejša priporočila nam narekujejo, da naj te kalorije dobimo z beljakovinami (3 do 4 grame na en kilogram telesne teže), v hrani naj bo več zdravih maščob (ribje olje, oljčno olje in obvezno dodajanje omega 3 kapsul; lahko mandlji, lešniki ali buče in laneno seme), prepovedani so enostavni ogljikovi hidrati (dovoljeni so le kompleksni in integrirani ogljikovi hidrati), veliko mora biti vlaknin (zelena solata, zelje), predvsem pa veliko tekočine (2 do 3 litre vode ali čiste juhe, nesladkanih čajev in kompotov dnevno). Sladkarije so prepovedane, posebej enostavni sladkorji (sladkor, bomboni, torte, piškoti). Dnevno pojemo največ 1 do 2 kosa sadja in to nikdar, nikakor zvečer! (pred spanjem zaužiti ogljikovi hidrati se skorajda v celoti pretvorijo v podkožno maščevje, pri čemer sladkor tudi upočasnjuje metabolizem in slabi spanec!).

Pred spanjem je nasploh prepovedano uživanje velikih obrokov, dovoljene so manjše količine beljakovin in vlaknin ter tekočine. Dnevno se priporoča vsaj 5, še bolje 6 ali več obrokov, ki ne smejo biti veliki.

V dnevnem urniku mora biti vključeno tudi gibanje (to je obvezno), in sicer že zjutraj na tešče vsaj 45 minut zelo hitre hoje ali teka. Hodimo ali tečemo s srčnim utripom, ki dosega 60 do 75 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (ponazorim: da se lahko med tem še pogovarjamo). Popoldan nujno popestrimo z intenzivno telesno vadbo: nadzorovana vadba z utežmi ali program vaj z lastno težo, kar zagotavlja ohranjanje mišične mase.

Po jutranjem teku lahko zaužijemo nekaj ogljikovih hidratov, ogljikove hidrate vnašamo tudi pred in po popoldanskem treningu. Skupna količina naj ne preseže 100 gramov ogljikovih hidratov dnevno, pri čemer je na začetku količina nekaj višja, nato jo postopoma nižamo do te vrednosti. Sladkor upočasni metabolizem, kar je med hujšanjem nezaželeno!

Še primer za jedilnik:

  • Skuta z ovsenimi kosmiči, žlica oljčnega olja, dodatek omega 3 maščobnih kislin;
  • Jajčni beljaki (največ eno celo jajce), oljčno olje, dodatek omega 3 maščobnih kislin;
  • Piščančje meso pokuhano ali na žaru zabeljeno z žlico oljčnega olja;
  • Pred popoldansko aktivnostjo (treningom) do dve žlici črnega riža z dvema žlicama oljčnega olja in piščanec, pripravljen na vodi ali na žaru, ki mu na koncu dodamo oljčno olje;
  • Po popoldanski akciji nadomestimo izgubljeno tekočino, pojemo do največ dve žlici črnega riža z oljčnim oljem in piščanca, ki je pripravljen na vodi ali na žaru in mu na koncu dodamo oljčno olje ali maslo;
  • Zvečer, pred spanjem nekaj jajc (pretežno jajčni beljaki, največ eno celo jajce) z maslom ali oljčnim oljem, dvojni odmerek omega 3 maščobnih kislin.

___________________
*Bazalni metabolizem ali bazalna presnova je količina energije, ki jo za vzdrževanje osnovnih življenjskih procesov (dihanje, delovanje srca, osnovno delo prebavnih organov …) v 24 urah porabi vsaj 12 ur tešč človek, ki telesno in duševno miruje pri sobni temperaturi (18-24 oC).

Deli