Ohranimo živahne sklepe

Vsak od nas lahko ure in ure pripoveduje svojo življenjsko zgodbo – če le najdemo poslušalca. Pozabljamo pa, da bi lahko svojo zgodbo povedal tudi vsak izmed naših sklepov – prav vsak, ne oziraje se na to, ali je velik ali majhen. Seveda nekateri več, celo nebroj!

Te zgodbe bi največ povedale o tem, kakšni gospodarji svojemu telesu smo! Zato ni odveč razmislek, kako ravnati s sklepi, kakšne aktivnosti vpeljati v dnevni in življenjski ritem, s čim sklepe »hraniti«, kako jih negovati in kako razbremeniti, sproščati.

Zanimivo je, da naše telo sestavlja 206 kosti (od tega v enem stopalu 26), ki predstavljajo le 15% telesne teže. Pri štetju sklepov so pristopi neenotni, zato previdno povem, da je sklepov v telesu nad 300 (307 do 360), mišic nad 600.

Kosti so med seboj spojene s hrustancem, vezmi, tetivami in mišicami. Poznamo različne vrste kosti in sklepov. Najbolj prožen in gibljiv je ramenski sklep, med tem ko so hrbtenica, kolčni sklepi in kolena izredno močni v konstrukciji, pri čemer pa je koleno tudi največji in pomemben sklep v telesu.

Sklep opišemo kot mesto, kjer se stikata dve ali več kosti. Gibljivi sklepi so prekriti s hrustancem, ki je gladek in prožen. Naloga hrustanca je, da zmanjšuje trenje in pritisk med kostmi. Sklep obdaja sklepna ovojnica in ga nepredušno zapira. Ovojnica sklep zavaruje, v sklepno špranjo pa izloča tudi sklepno tekočino (sinovijska tekočina), ki sklep vlaži, blaži pritiske in trenje. Sinovijska tekočina sklep podmaže in se nenehno obnavlja: v njej je hrana za hrustančne celice, prisotni čistilci in obrambne celice telesa.

Sklepi so različnih oblik. Oblika sklepa zato določa obseg giba v posameznem sklepu. Ramenski sklep je kroglični sklep, kar omogoča gibanje v vseh smereh. Večina naših sklepov dovoljuje gibanje le v eni smeri (komolec, členki prstov), sklepi glave so nepravi sklepi, ker ne dovoljujejo premikov.

Kosti služijo za oporo, za prenašanje obremenitev, za zaščito (možgani, srce, pljuča), za zaloge (minerali), so v pomoč gradnji krvnih celic. S pomočjo sklepov in tetiv postane okostje gibljivo, za premike so odgovorne mišice. Naš gibalni sistem je izredno fleksibilen, kar pomeni, da se odziva na naše vedenje. Z več gibanja se masa kosti in mišic povečuje. Ob zmanjšanji ali odsotni obremenitvi z gibanjem, mineralna kostna gostota in mišična masa upadata, kar se dogaja astronavtom, ki v breztežnostnem prostoru izgubljajo kostno in mišično maso.

Podoben proces propadanja spremljamo pri osteoporozi, ki prizadene milijone ljudi po svetu. Najbolj prizadene hrbtenico in dolge kosti, ki postanejo krhke, slabotne, lomljive. Posledica osteoporoze so zlomi, v nadaljevanju še drugi zdravstveni zapleti. Novejše raziskave in zlasti klinična praksa dokazujejo, da primerna zdravstvena oskrba, dober in primerno prilagojen program vaj, pravilno izbrana hrana ter podpora prehranskih dodatkov zmanjšajo nevarnost za nastanek osteoporoze, veliko pripomorejo pri vzdrževanju in restituciji kostne mase.

Ob vseh dnevnih obremenitvah so sklepi najbolj izpostavljeni velikim naporom, lahko bi rekli stresu. Svetovni statistični podatki kažejo, da so bolezni gibalnega sistema med najpogostejšimi razlogi za obisk zdravnika. Daljša življenjska doba, nezdrav način življenja, škodljivi vplivi okolja, prekomerna telesna teža, preveč sedenja, slaba drža, oblike rekreacije in športov, ki so za posameznika neprimerni in celo škodljivi, naporni in nepravilni treningi z utežmi so med osnovnimi povzročitelji težav v gibalnem sistemu. Vse dokler nam ta sistem služi, je zdrav, mu ne posvečamo prave (nikakršne) pozornosti. Tako se z leti, ob nepravilni prehrani in neaktivnosti (ali nepravilnih oblikah aktivnosti), pojavijo prvi znaki obrabe (pri nekaterih prej, pri drugih kasneje): bolečina med ali po gibanju, jutranje bolečine, okorelost in rigidnost sklepov, otekanje, mišični vozli in krči. Večinoma šele ob teh znakih začnemo razmišljati in reševati svoje sklepe. Le redki se zavemo teh nevarnosti prej in se zaščitimo pred nastankom večjih sprememb.

Z leti celo sprejmemo, da naše kosti in sklepi slabijo. Ena izmed študij britanskih znanstvenikov, v katero je bilo vključenih 13.000 ljudi, je pokazala, da se naši sklepi starajo hitreje kot ostali deli telesa. Pretresljivo: povprečno so naši sklepi 12 let starejši kot je njihova realna starost.

Med prehranskimi dodatki se največ denarja porabi za tiste, ki povečajo mišično maso, dodajo energijo ali topijo maščobe – še zmeraj le malo za dodatke, ki ohranjajo zdravje! Športniki in ljudje z veliko fizičnega napora dnevno so med prvimi pričeli razmišljati o snoveh (formuli), ki zaščitijo sklepe. Danes je na trgu prava poplava preparatov, ki bi naj podprli regeneracijo in zaščitili sklepe, zato previdnost zagotovo ni odveč. Nekatera dejstva iz fiziologije podpirajo uporabo določenih prehranskih dopolnil, zato vseh dodatkov ne smemo dati v isti koš. Ob tem klinična praksa in izkušnje bolnikov podkrepijo dobrodejne učinke določenih snovi.

Glukozamin sulfat je naravna snov, ki se nahaja v veliko telesnih tkivih. Telo ga sestavi iz glukoze in L-glutamina, največ ga je v vezivnem tkivu in hrustancu, zato je nujno potreben za izgradnjo in vzdrževanje vezivnega tkiva. Končna oblika je N-acetil glukozamin, ki povezan z glukuronsko kislino, tvori hijaluronsko kislino – to je snov, ki maže sklepe. Glukozamin je pomemben tudi pri vgradnji žvepla v hrustančno tkivo. Z vsemi svoji aktivnostmi zagotovi elastičnost, blaži udarce in varuje sklepni hrustanec pred poškodbami. V industriji ga pridobivajo iz hitina (morski vretenčarji in glive), v prehranskih dodatkih je v obliki glukozamin-sulfat in glukozamin-klorid.

Javna agencija za zdravila navaja (29.03.2012): glukozamin se v dnevnem odmerku 1200 mg (1178-1250 mg) uporablja kot peroralno zdravilo za blaženje simptomov pri blagi do zmerni osteoartrozi kolena. Previdnost se priporoča sladkornim bolnikom, bolnikom s tveganjem za razvoj srčno-žilnih bolezni, astmatikom, bolnikom s kumarinskimi antikoagulacijskimi zdravili ali tetraciklini, pri alergijah na lupinarje, glukozamin ali hondroiti.

Hondroitin sulfat je sestavljen ogljikohidrat (sladkor) in je prisoten v vezivnem tkivu sesalcev. Proizvajajo ga hondrociti (hrustančne celice). V sklepnem prostoru ima več pomembnih nalog: zagotavlja proizvodnjo sinovijalne tekočine, na ta način sklep prehranjuje, zaščiti sklepne strukture, varuje pred poškodbami. Z leti se vsi elementi sklepov obrabijo, vse težje se obnavljajo, postopoma propadajo, gibljivost se manjša in pojavijo se bolečine. Zmanjšani koncentraciji hondroitina se pripisuje pomembna vloga pri razvoju osteoartritisa in mehanskih poškodb na sklepih in nasprotno: uporaba hondroitin sulfata dobrodejno vpliva na gibljivost že spremenjenih sklepov in blaži tovrstne bolečine. Prvi rezultati se opazijo po nekaj tednih rednega uživanja, šele čez čas pa se razvijejo dolgotrajni učinki. Javna agencija za zdravila navaja (29.03.2012): v terapevtske namene se navadno uporablja skupaj z glukozaminom, v odmerkih od 800 do 1200 mg dnevno.

Vprašanje razmerja med koristnostjo in tveganjem glukozamina je bilo v napotitvenem postopku naslovljeno tudi na Odbor za zdravila za uporabo v humani medicini (CHMP) pri Evropski agenciji za zdravila (EMA), ki je sprejel naslednji sklep: »Čeprav vsi podatki niso enoznačno pozitivni, je bilo ob upoštevanju vseh podatkov zaključeno, da sta tako glukozaminijev klorid kot glukozaminijev sulfat izkazala učinkovitost pri lajšanju simptomov pri bolnikih z blagim do zmernim osteoartritisom kolena. Varnost se šteje za zadostno dokazano.«

MSM (metil-sulfonil-metan) je naravna oblika žvepla (sulphur) v humanih in ostalih živih organizmih, vsaj polovica od celote je shranjena v mišicah, kosteh in koži. Najden je tudi v surovih živilih, vendar ga pranje in kuhanje uničita. Med njegovimi učinki najbolj izstopa sposobnost obnavljanja vezivnega tkiva in lajšanje bolečin, ki jih povzročajo vnetja; ugodno vpliva na akne in alergije, pripisujejo mu pozitivne učinke na artritis, prekrvitev, glavobole in migrene, mišične bolečine, na imunski odgovor. V zadnjem času postaja vse bolj popularen, saj je popolnoma naraven, neželeni učinki so redki. Že nekaj časa se uporablja v kozmetiki.

Kolagen je beljakovina (sestavljena iz več aminokislin) vezivnega tkiva (kosti, zobje, hrustanec, vezi, tetive). S staranjem je sinteza kolagena manjša, prožnost obstoječega slabi. V nekaterih dodatkih zato zasledimo priporočilo po nadomeščanju kolagena (0,5 do 10 gramov dnevno), a do sedaj študij, ki bi potrdile njegove učinke po zaužitju na usta, ni.

V Skandinaviji prisegajo na zdravilne učinke zmletega posušenega šipka (Rosa canina). Pripisujejo mu pozitivno delovanje na sklepe: pomaga vzdrževati zdravje in gibljivost brez stranskih učinkov. Nekateri proizvajalci mu dodajajo tudi kolagen, olja in druge dodatke.

Bosvelija je skrajšano ime za indijsko rastlino (Boswellia serrata), katere aktivna snov je bosvelna kislina. Pripisujejo ji sposobnost nevtralizirati snovi, ki povzroče vnetje sklepov in razgradnjo kolagena (mediatorje vnetja). Na ta način deluje protivnetno, varuje sklepe, hrustanec, mehka tkiva pred propadanjem in poškodbami, manjša otekline in intenzivnost bolečin, pomaga pri obnovi. Na sklepno presnovo zagotovo vpliva tudi stanje znotraj in zunaj celičnih elementov: kalij, kalcij, magnezij, fosfat in klor. Magnezij postaja vse bolj aktualen, dobro vpliva tudi na ožilje, sečila, kožo.

Ob vseh dodatkih pa ne smemo pozabiti na primerno prehrano in zdrav način življenja. Za ohranjanje mišične mase je zelo pomemben zadosten vnos beljakovin, zlasti pri starejših, ki se vsem oblikam mesa, jajc in rib radi izognejo. Prav tako smo iz prehrane povsem neupravičeno izločili zdrave maščobe, ki zagotovo niso krive prekomerne teže. S pomočjo dobrih, zdravih maščob (omega 3 in 6) lahko sami pogosto dobro podpremo delovanje naših sklepov, saj vemo, da so za sklepni metabolizem maščobe odločilnega pomena. Številne izkušnje kažejo, da uživanje ali nanašanje ribjega olja (mazila) bistveno olajša znake propadanje sklepov, nekateri poročajo o popolni sanaciji stanja. V literaturi najdemo tudi podatke o razstrupljanju telesa z olji (ribje, oljčno, ricinovo, konopljino, olje zdravilnega osata…): olja ne zaužijemo, temveč ga po natančnem postopku redno dnevno žvrkljamo v ustih, nato izpljunemo.

Zelo pomembni, če ne najpomembnejši, sta redna vadba in telesna aktivnost (rekreacija), ki vodita k izboljšanju zdravja in boljši kvaliteti življenja. Številni programi (fizioterapija!) zajemajo vse primerne vaje in načine vadbe, katerih namen je zmanjšati posledice, predvsem preprečiti večjo oviranost v gibanju (nepokretnost). Redna fizična aktivnost namreč pomaga preprečevati in nadomeščati izgubo kostne ter mišične mase, večja okretnost zagotavlja manjšo pogostost padcev – manj zlomov. V preventivi nenehno poudarjamo vadbo za stabilnost telesa, ki je eden najpomembnejših dejavnikov v preventivi pred padci v jeseni življenja. Vaje za stabilnost so zelo podobne Keglovim vajam, ki jih ženske dobro poznamo. Pri tem gre poudariti, da je medenica pomemben dejavnik v gradnji stabilnosti telesa. Zato vsem priporočam zlasti vaje, ki stabilizirajo medenico, saj nam pomagajo ohraniti stoječ položaj npr. pri zdrsu na stopnicah, pri vstopanju v vozila (avtobus), zdrsu na mokri ali ledeni podlagi, hitrih zasukih ipd. Osnovna je vaja »popek na hrbet«, ki jo lahko izvajamo v različnih položajih. Vajo izvajamo vsaj šest sekund, ponovimo jo deset-krat zapored, celoten sklop vsaj tri-krat dnevno (3 krat dnevno po 10 ponovitev).

Celosten program vaj po 40. letu naj bi vseboval vaje z obremenitvijo lastne teže, vaje proti uporu, vaje za korekcijo drže in vaje za ravnotežje.

Vaje z obremenitvijo lastne teže predstavljajo aktivnosti, kjer se teža telesa prenaša preko kosti – to so vaje proti težnosti, gravitaciji.

Naše kosti se na to silo odzivajo tako, da postajajo močnejše. Sprehajanje/hoja, tek (jogging), ples, hitra hoja – pešačenje, vzpenjanje, plezanje in aerobne vaje so primeri vaj z obremenitvijo lastne teže. Kolesarjenje in plavanje sta tudi primerna, vendar je pri obeh telo razbremenjeno lastne teže. Vaje z obremenitvijo lastne teže izvajamo tri do pet krat tedensko, in sicer vsaj 45 minut ali več dnevno.

Vaje proti uporu proizvajajo, povzročajo mišično napetost na kosti. S tem mišice krepimo in stimuliramo kostnino, ki postaja močnejša, trdnejša. To skupino vaj predstavljajo vaje z utežmi in trakovi. Vsi z osteoporozo se naj predhodno posvetujejo s svojim zdravnikom o primernosti teh vaj. Vaje proti uporu se izvajajo dva do tri-krat tedensko.

Vaje za izboljšanje, korekcijo drže zmanjšujejo škodljiv pritisk, stres na hrbet in hrbtenico. Z izvajanjem teh vaj lahko zmanjšamo nevarnost za zlome vretenc in popravimo povešena ramena, okrogel hrbet. Te vaje priporočamo večkrat dnevno, za pridobivanje in vzdrževanje dobre drže.

Vaje za ravnotežje pomagajo vzdrževati ravnotežje telesa in zmanjšajo nevarnost padcev. Tudi te vaje priporočamo vsakodnevno.

Pomembno je, da se pred začetkom izvajanja kateregakoli programa vaj posvetujemo s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

Deli