Ljudje jemo meso, ribe, perutnino, tudi listje, korenine in plodove mnogih rastlin, pripravljene na različne načine, že tisoče in več let. Civilizacija, napredek in tehnologija so mnogo sprememb prinesli tudi v postopke priprave hrane. Vse novosti pa v celoti niso prispevale pozitivnih sprememb na telo in zdravje.
Prehrana
Ivica Flis Smaka, dr. med., specialistka
DIETA JAMSKEGA ČLOVEKA ali DIETA PALEOLITIKA
Dieta, ki podpira delovanje hormonov in učinek hormonske terapije
Ljudje jemo meso, ribe, perutnino, tudi listje, korenine in plodove mnogih rastlin, pripravljene na različne načine, že tisoče in več let. Civilizacija, napredek in tehnologija so mnogo sprememb prinesli tudi v postopke priprave hrane. Vse novosti pa v celoti niso prispevale pozitivnih sprememb na telo in zdravje. Kuhanje, ohlajanje, pasteriziranje in konzerviranje omogoči daljše skladiščenje in zaloge hrane, kar nam daje občutek varnosti. Spremeni lahko nekatere lastnosti plodov, ki so v surovem stanju neužitni ali celo strupeni, a jih predelane lahko uživamo (nekaleča žita, različne vrste fižola). Predelava mesa v mesne izdelke, mleka v mlečne izdelke in sir, sušenje sadja in zelenjave so postopki moderne dobe. Vsi ti postopki omogočajo lažje shranjevanje, skladiščenje in transport hrane, kar pa seveda omogoča tudi presežke – tako v zalogah, kakor v zaužiti hrani!
Razvili smo se iz lovca, ki je živel v naravi, lovil in nabiral plodove narave. Prehranjeval se je v skladu z možnostmi, okoliščinami in naravnimi danostmi. V paleolitiku niso poznali pšenice, ne koruze in krompirja, sladkor in slaščice so bili neznanka. Niso poznali predelane hrane, mesnih izdelkov in še česa. Razkuhana hrana in cvrtje ni bilo poznano. Debelih divjakov ni bilo med njimi, posebej ne debelih otrok. Danes je vsega preveč in obilo, zaradi izobilja veliko bolezni. V vnaprej pripravljeni in delno pripravljeni hrani je veliko trans nasičenih maščob, veliko konzervansov in neželenih E-jev, sladkorjev kot dodatkov v večini mesnih izdelkov, sokov, vin, sladkorji kot dodatek za kisanje repe, zelja, neželene plastike in strupenih snovi, ki se v plastificirani embalaži skrivajo (plastenke, ovitki mesa, klobas, salam, kruha, posode za mikrovalovke….).
Dejstvo je, da nam hrana kroji vsakdanjik. Dan začnemo z njo, vnašamo jo tekom dneva, enako pijače. Zelo dobra je primerjava z vrečko: če bi vsaj en dan metali v eno vrečko vse to, kar vnašamo v svoje telo, bi bili zvečer nad videnim zelo presenečeni! Dejstvo je tudi, da s hrano in tekočino lahko pozdravimo številne zdravstvene težave, kadar le-te nastopijo in ogrozijo naše zdravje. Kadar se tega dejstva zavemo, ko spremenimo prehranske navade, lahko telesu in psihi naredimo veliko dobrega, pozitivnega in na ta način veliko pripomoremo k izboljšanju počutja.
Prvi korak, pred uvajanjem kakršnihkoli sprememb v ritem posameznika, je prilagoditi prehrano, izbrati kvalitetno hrano in spremeniti prehranske navade te osebe. Ljudje, ki imajo zdravstvene težave, morajo jesti hrano, ki podpira delovanje endokrinih žlez, ki pripomore k boljšemu delovanju vseh endokrinih poti.
Paleolitska dieta temelji na sadju, zelenjavi, rdečem mesu, perutnini, ribah in različnih maščobah, kar pripomore k visoki učinkovitosti hormonske terapije pri večini ljudi. Mlečni izdelki kot so mleko, jogurt, siri, zlasti kravji, kozji, ovčji ali konjski so najslabša možna izbira za endokrini sistem. Ti izdelki motijo hormonsko aktivnost, kar se izraža na različne načine: prebavne težave, alergije, prekomerna rast glivic, zakisanost krvi, preobremenitev jeter ipd.
Podobne težave povzročajo nekaleča zrna žit, ki jih najdemo v obliki kruha, žit, testenin, pečenih dobrot – so neprimerna za optimalno hormonsko aktivnost, saj pogosto povzročajo prebavne težave zaradi glutena, alergij na gliadin, ob tem prekomerno rast glivic, zavirajo delovanje prebavnih encimov ipd.). Koristi, ki jih vnese hormonska terapija uničijo predvsem ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, kot so sladkor, škrob, sladkarije, čokolada, torte, corn-flakes, muesli, piškoti, sladke pijače, alkohol, enako dodatki sladkorja v šunkah, klobasah, salamah. Večinoma povzroče prekomerno rast in razsoj glivic in upočasnijo izločanje vsaj šestih hormonov (vsi hormoni, ki višajo nivo krvnega sladkorja: kortizol, rastni hormon, testosteron, DHEA, androstendion in estradiol).
V naslednji tabeli je prikaz učinkov različne hrane in pijače na aktivnost hormonov (visok vnos posamezne hrane ali pijače).
Opomba: beseda »nižajo« pomeni znižajo aktivnost določenega hormona, beseda »višajo« pomeni višajo aktivnost določenega hormona, »0« nimajo učinka, »?« učinka še ne poznamo.
Značilnosti paleolitske diete
Na jedilniku NI:
- Žitaric, vključno s kruhom, testeninami in rezanci,
- Fižola, stročjega fižola, fižola v zrnju, boba, leče, koruze, soje, graha in teh plodov zamrznjenih,
- Arašidov (fižol), indijskih oreškov,
- Krompirja,
- Sladkorja,
- Soli.
Jedilnik vsebuje:
- Rdeče meso, perutnino, ribe,
- Jajca,
- Sadje z malo sladkorja (nizek GI),
- Zelenjavo (zlasti zelenjavo s korenom, a brez krompirja in topinamburja),
- Oreške kot so orehi, makadamija, mandlji, brazilski oreški,
- Jagode, brusnice, robide, maline, borovnice.
Nujno je prilagoditi prehrano in povečati vnos:
- Organskega mesa, rib, divjačine, tudi drobovine (jetra, srce),
- Korenaste zelenjave, repe, križnic (brokoli, zelje, brstični ohrovt, cvetača, zelje, gorčica, repa, kolerabica in ohrovt).
Hrana se kuha, peče ali pari na temperaturah do 70 ali 80 stopinj Celzija. Cvrtje je prepovedano. Veliko je surove ali iz surovin pripravljene hrane, ki se prilagodi posamezniku individualno glede na zdravstvene težave. S hrano in prehranskimi dodatki poskušamo izboljšati in uravnovesiti delovanje določenih hormonov.
Pričakovati je nekaj težav ob prilagajanju na nov prehranski režim, vendar telo sčasoma sprejme pozivne spremembe. Zlahka boste opravili z njimi, če boste imeli v zavesti, da vnašate ogromne količine vitaminov in mineralov, da ste maksimalno znižali vnos toksinov.
Paleo je veliko več kot le hrana
Paleo je način življenja in je veliko več kot le hrana! Dejansko je paleo način razmišljanja, gibanja, prehrane in je vpleten v vse nivoje našega bivanja.
Pogosto slišimo: si to, kar ješ in ješ, kar kupiš. In če kupuješ le kakovostno hrano – potem tudi ješ kakovostno hrano!
Biti Paleo in živeti Paleo – pomeni, da si bister. Ne le v nakupovanju, shranjevanju in pripravi hrane, temveč in predvsem v glavi in telesu nasploh. Le na ta način se izogneš prevelikim kupom odpadkov in neželenim izdatkom.
Paleo načrt in način življenja daje prednost čisti in nepredelani hrani, poživljajoči fizični aktivnosti in pozitivnemu razmišljanju! Fizično aktivnost je potrebno prilagoditi zmožnostim in omejitvam posameznika, čista hrana prečisti telo in misli, zato je ta način življenja primeren (in pomemben) za vsakogar od nas! Paleo je torej celosten pristop, je pot do boljšega, bolj srečnega življenja – da postanemo najboljša različica samega sebe.
Paleo danes je ravnovesje med znanjem in zapuščino naših prednikov, pomešano in začinjeno z vsem znanjem in vsem najboljšim iz 21. stoletja.
Paleo postavlja temelje zdrave prehrane: neokrnjena in nepredelana hrana, zeleno listnata zelenjava, sveža zelenjava brez pesticidov, oreščki, sadje občasno, zmerno in priložnostno, meso domačih živali v prosti reji, domača perutnina zrasla na prostem in meso divjih negojenih rib.
Ob tem paleo življenjski slog: vsakodnevno gibanje in telesna aktivnost ob čuječnosti in zvaedanju. Paleo je zares celostni pristop k doseganju boljšega in srečnejšega življenja in postati najboljša različica samega sebe.
To se ne sliši težko, kajne? Samo smiselno je.
Paleo - vzorec tedenskega jedilnika
To je le vzorec jedilnika paleo prehrane, ki je sestavljen iz uravnoteženih paleo-prijaznih hranil. Predvsem je zaželeno, da jedilnik prilagodite sebi in svojim osebnim navadam, željam, okusu.
Ponedeljek
Zajtrk: jajca z zelenjavo, popečeno na kokosovem olju (ali repično olje)
Kosilo: kuhan ali na nizkih temperaturah popečen piščanec (ali solata s piščancem), solata z oljčnim oljem, pest oreškov
Večerja: pleskavica (brez kruha ali lepinje) popečena na kokosovem olju in prelita z maslom, zelenjavna priloga in paradižnikova omaka ali salsa ali gucamole
Torek
Zajtrk: slanina z jajci, sadje
Kosilo: pleskavica (brez kruha ali lepinje) popečena na kokosovem olju in prelita z maslom – od ponedeljkove večerje
Večerja: Losos počasi pečen na nizkih temperaturah (na repičnem olju) in prelit z oljčnim oljem ter maslom, zelenjavna priloga (špinača v listih, blitva, fermentirano zelje)
Sreda
Zajtrk: Losos počasi pečen na nizkih temperaturah in zelenjava – od torkove večerje
Kosilo: sendvič iz listov mladega zelja (ali solate ali paprike) in kuhane govedine/teletine, kumarična solata
Večerja: mleto piščančje meso z zelenjavo, guacamole in avokado oljem. Nekaj borovnic, malin ali jagod
Četrtek
Zajtrk: mehko kuhana jajca z maslom, zelenjava in nekaj sadja
Kosilo: mleto piščančje meso z zelenjavo – od večerje v sredo, lahko tudi še govedina od kosila v sredo, zelenjava, oreški
Večerja: ražnjiči z zelenjavo, kozji sir in zelenjava
Petek
Zajtrk: kozja skuta z oreški in sadjem
Kosilo: popečen piščanec s kurkumo in z lističi mandljev, zelenjavna priloga (solata)
Večerja: na koščke narezano meso v zelenjavni omaki (in sladkim krompirjem)
Sobota
Zajtrk: jajca z zelenjavo, prelita z maslom
Kosilo: losos, pečen na nizkih temperaturah, zelenjava, avokado
Večerja: piščanec od petkovega kosila ali meso od večerje
Nedelja
Zajtrk: zelenjavni smoothy s semeni konoplje in oreški
Kosilo: goveja juha z jajcem (bujon), goveji carpaccio, zelenjavna priloga
Večerja: piščančje perutničke na žaru, popečena zelenjava in salsa
Prigrizki:
Korenček surov nariban ali narezan
Kumarice
Trdo kuhana jajca
Pest oreškov
Rezine jabolk z nekaj mandljevega masla
Jagode in jagodičevje
Goveje ali piščančje ali zajčje meso domače reje
Paleo kruh