Gibanje

Naše telo ni narejeno za sedenje, narejeno je za gibanje! Gibanje je fizična aktivnost, ki aktivira vse organe v telesu: mišice, kosti in sklepe, vezivno tkivo, srce in ožilje, vse notranje organe in celotno živčevje. Je tudi najboljša oblika čiščenja telesa, saj požene kri v vse skrivne kotičke, jih napolni s kisikom in hrano in odpelje odpadne snovi. Odpadke iz telesa izločimo z urinom in potenjem. Vsakodnevno gibanje zagotovi tudi, da se sprostijo mišične in psihične napetosti in krči. Oblik gibanja je veliko in prav vsak lahko najde primerno aktivnost glede na leta, spol, zmožnosti in interese.

Ivica Flis Smaka, dr. med., specialistka

Telesna aktivnost ali gibanje je edina dejavnost, ki daje več energije, kot je porabi!

Telesu prija vsaka aktivnost, ki pomaga, da dosežemo sprostitev telesnih in psihičnih napetosti - torej, dosežemo dvojni učinek! Telo se po obremenitvi okrepi, postane bolj odporno, kar v celoti vpliva na dobro in zdravo počutje telesa.

Vsak od nas je lastnik marsičesa, a najprej smo lastniki svoje male garsonjere, v kateri resnično bivamo in živimo – to je naše telo. Mi smo lastniki svojega telesa in najprej moramo poskrbeti za svoje počutje, tako fizično kot psihično. Telo je naša fizična oblika, je aktivno, je naše prevozno sredstvo, zato ga moramo ohranjati v aktivni obliki in v gibanju. Naše telo ni narejeno za sedenje, narejeno je za gibanje! Gibanje je fizična aktivnost, ki aktivira vse organe v telesu: mišice, kosti in sklepe, vezivno tkivo, srce in ožilje, vse notranje organe in celotno živčevje. Je tudi najboljša oblika čiščenja telesa, saj požene kri v vse skrivne kotičke, jih napolni s kisikom in hrano in odpelje odpadne snovi. Odpadke iz telesa izločimo z urinom in potenjem. Vsakodnevno gibanje zagotovi tudi, da se telo sprosti, da se sprostijo mišične in psihične napetosti in krči. Oblik gibanja je veliko in prav vsak lahko najde primerno aktivnost glede na leta, spol, zmožnosti in interese.

Pomen telesne aktivnosti

V modernih in bogatih družbah nas pospešena mehanizacija na skoraj vseh področjih življenja posameznika usmerja v močno zmanjšanje porabe energije. Raziskave so pokazale, da približno 70 odstotkov ljudi iz vseh starostnih skupin ne izvaja niti minimalnega, še sprejemljivega nivoja telesne aktivnosti, kar izjemno vpliva na zdravje. Očitno je tudi, da se ljudje iz višjih slojev bolj aktivno ukvarjajo s športom kot ljudje iz nižjih socialnih slojev; med 25. in 64. letom starosti se pojavi bistvena razlika: s športom se v tem obdobju pogosteje ukvarjajo ženske kot moški. A v zadnjih letih telesna aktivnost postaja bolj aktualna in je zanimiva tudi v starejšim starostnim skupinam. Pri odraslih je rekreativna aktivnost v prostem času narasla, vendar je odstotek ljudi, ki telovadi na priporočenem nivoju za preprečevanje srčno-žilnih bolezni, še zmeraj nizek (20 %).

Pri telesni aktivnosti se povečata moč in vzdržljivost, kosti in mišice postanejo čvrstejše, lažje se nadzoruje telesna teža, izboljša se raven krvnega pritiska in krvnega holesterola, zmanjša se stres in izboljša se samopodoba.

Vpliv telesne aktivnosti na posamezne sisteme telesa

Splošno:

  • zmanjšana umrljivost (za indeks 4,65 pri ženskah in 3,44 pri moških);
  • preprečevanje kroničnih nenalezljivih bolezni (npr. srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen);
  • zmanjševanje posameznih dejavnikov tveganja;
  • preprečevanje osteoporoze, staranja;
  • pozitivni psihološki vpliv;
  • pozitiven socialni dejavnik.

Bolezni srca in ožilja:

  • so glavne bolezni industrijskih držav;
  • ob telesni neaktivnosti se tveganje za srčni infarkt poveča za faktor 1,4- do 2,4-krat;
  • telesna vadba preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja tako, da:
    • zmanjša visok krvni pritisk (zniža telesno težo, poveča vpliv vagusa);
    • zmanjša telesno težo;
    • zmanjša stres in čustveno napetost.

Sladkorna bolezen ‒ telesna vadba:

  • poveča glukozno toleranco,
  • poveča porabo glukoze,
  • poveča občutljivost inzulinskih receptorjev v maščobnih celicah.

Rak debelega črevesja: telesna neaktivnost zmanjša črevesno peristaltiko in s tem podaljša čas izpostavitve črevesne sluznice škodljivim snovem v hrani.

Krvni pritisk:

  • sistolični krvni pritisk se zniža za 5‒25 mm Hg;
  • diastolični krvni pritisk se zniža za 3‒15 mm Hg.

Debelost: s telesno vadbo se zniža telesna masa, kar ima ugoden vpliv na celoten organizem in morebitne bolezni.

Maščobe: redna telesna vadba poviša vrednosti HDL (»dobrega« holesterola), kar zmanjša indeks, ki opredeljuje možnost nastanka srčnih zapletov.

Osteoporoza: je predvsem problem starejših žensk (v menopavzi). Telesna aktivnost poveča delež mineralne komponente v kosteh in s tem povečuje trdnost.

Psihološki vplivi:

  • 2‒3 ure po aktivnosti ostane občutek ugodja zaradi sproščanja endorfinov in določenih monoaminov;
  • povečajo se intelektualne sposobnosti;
  • povečajo se kognitivne sposobnosti.

Kako pristopiti

Večina ljudi priznava, da bi morali biti bolj aktivni. Naloga zdravnika (in tudi osebnih trenerjev, wellness svetovalcev, motivatorjev) je, da se poglobi v težave in dojemanje posameznika, odkrije ovire in nato posamezniku ustrezno svetuje.

Pri svetovalnih programih se upoštevajo naslednje stvari:

  • POGOSTOST: priporočeno 3- do 4-krat na teden in ne v zaporednih dnevih.
  • TRAJANJE: v treh stopnjah (skupno 25‒60 minut):
    • ogrevanje (5‒10 minut),
    • aktivnost (15‒40 minut),
    • ohlajanje (5‒10 minut).
  • INTENZITETA: merimo jo lahko na:
    • subjektivni način: primerna je taka telesna dejavnost, kjer se znotraj ene ure vsaj 20 minut potimo in zadihamo, vendar le do stopnje in zadihanosti, pri kateri se še lahko pogovarjamo;
    • grobi objektivni način: frekvenca (V = število udarcev srca v minuti) srca med aktivnostjo: V = 180 – starost v letih;
    • natančni in objektivni način: V mora biti med 60 % in 90 % maksimalne srčne frekvence, pri čemer je maksimalna frekvenca: V = 220 – starost v letih.
  • TIP AKTIVNOSTI: glede na porabljeno energijo ločimo blago, zmerno in težjo telesno ali fizično aktivnost.
  • STOPNJEVANJE: aktivnosti stopnjujemo po trajanju in intenziteti.
  • PRILAGAJANJE spolu, starosti in stanju posameznika.

Vadbo za izboljšanje telesne pripravljenosti delimo na: dobro segrevanje, urjenje vzdržljivosti, moči, hitrosti, skladnosti in gibčnosti.

Škodljivi učinki

Telesno aktivnost lahko spremljajo tudi škodljivi učinki. Ti se najpogosteje pojavijo, ker se ne spoštujejo pravila primerne vadbe/naporov. Najpogostejši škodljivi učinki so naslednji:

  • poškodbe vezi, mišic in kosti,
  • bolečine v mišičnem sistemu,
  • slabost, omotica, vrtoglavica, sinkope,
  • srčni zastoj,
  • aritmije zaradi hipertermije,
  • zmanjšan venski priliv v srce.

Vadbo je treba takoj prekiniti, če ima posameznik naslednje težave:

  • bolečino v prsih,
  • vrtoglavico,
  • nenavadno lovljenje sape, šibkost, cianozo,
  • bolečine v nogah (klavdikacije).

Anaerobna in aerobna vadba

Telesno /fizično aktivnost delimo na:

  • aerobno fizično aktivnost in
  • anaerobno fizično aktivnost.

Bistvena razlika je med intenzivnostjo in dolžino obremenitve oz. treninga. Organizem potrebuje za delovanje mišic energijo, ki jo lahko priskrbi na dva načina: aerobno (z dihanjem, kisikom) ali anaerobno (brez zraka, kisika).

Aerobna vadba zajema obsežno gibanje mišic v daljšem časovnem obdobju in se odvija pri naslednjih aktivnostih:

  • tek,
  • hitra hoja,
  • aerobna vadba v dvorani.

Z aerobno vadbo, ki jo izvajamo redno, se izboljša splošna kondicija telesa, zlasti srca in srčno-žilnega sistema. Popravi se tudi razpoloženje, ker se z redno vadbo in aktivnostjo otresemo stresa, napetosti, notranjih stisk.

Aerobni treningi (aerobna oskrba z energijo):
Pri vsaki vadbi aktiviramo določeno število mišic. Da bi mišice lahko delovale, potrebujejo »gorivo« in kisik. To jim zagotavlja srce tako, da s krvjo dovaja potrebno količino »goriva« in kisika. Višja je obremenitev, več kisika potrebujemo, da bi »gorivo« izgorevalo. Območje, kjer srce vedno zagotavlja dovolj kisika za izgorevanje energije, potrebne za izvajanje določene aktivnosti, imenujemo aerobno področje oz. pravimo aerobna vadba.

Da vadba postane pretežno aerobna, mora preteči določen čas. Telo potrebuje vsaj nekaj minut zmerne vadbe, da sploh lahko začne aerobno porabo naših energetskih virov. Takšna izraba energije skuša organizem obdržati tudi pri zviševanju obremenitve, zato pospeši utrip in s tem zagotovi dodatni potrebi po kisiku. Dokler telo zagotavlja dovolj kisika za »izgorevanje« energije, še vadimo aerobno.

Ko govorimo o aerobni vadbi, gre za vadbo pri nižji ali srednji intenzivnosti, ki traja vsaj dve minuti, ponavadi pa precej več. Zakaj vsaj dve minuti? Toliko časa je namreč potrebno, da kisik iz zraka, ki smo ga pravkar vdihnili, pripotuje do mesta porabe energije. Dobra primera aerobne vadbe sta tek ali plavanje.

Anaerobne aktivnosti razvijajo novo mišično tkivo in vsebujejo aktivnosti, kot so:

  • dvigovanje uteži,
  • vaje vzdržljivosti.

S samo 20-minutnimi anaerobnimi vajami dnevno lahko dosežemo neverjetne spremembe v obliki in kondiciji telesa. Mišična masa pomaga pri zaščiti kostne mase, kar je pomembno zlasti za ženske.

Pri anaerobnem treningu gre za anaerobni način oskrbe organizma z energijo, ne pa toliko za sam način treninga. V nasprotju z aerobnim treningom, pri katerem imamo vedno na razpolago toliko kisika, kolikor ga mišice potrebujejo za svojo aktivnost, nam pri anaerobnem treningu zaradi povečane intenzivnosti vadbe srčno-žilni sistem ne zmore zagotoviti količine kisika, ki jo mišice potrebujejo za porabo »goriva«. Dober primer anaerobne vadbe je dvigovanje uteži.

Telo torej potrebuje nek način oskrbe organizma z energijo, ki za svoje izgorevanje potrebuje zelo malo ali nič kisika. Bolj anaerobno kot vadimo, hitreje in večjo količino glikogena v mišicah telo porablja. Posledica razgradnje glikogena je mlečna kislina oziroma laktat. Njeno kopičenje občutimo kot neprijetno pekočo bolečino v mišicah. Gre za obrambni mehanizem telesa, ki nas tako prisili, da kmalu znižamo intenzivnost vadbe ali jo zaradi izčrpanosti celo prekinemo.

Mišična moč

Vadba razvija mišično maso in ko mišična masa raste, se veča, porabimo več kalorij, tudi ko ne vadimo (metabolizem in izgorevanje):

  • vsakih 500 gramov nemastne telesne mase porabi cca 14 kalorij dnevno;
  • vsakih 500 gramov mastnega tkiva porabi samo okoli 2 kalorije dnevno.

Hitrost in intenziteta, s katero organizem porabi kalorije, ko miruje (ne vadi), se imenuje metabolizem mirovanja ali enostavno bazalni metabolizem. Povečanje metabolizma z aktivnostjo olajša proces vzdrževanja in nadzora telesne teže.

Razvijanje nemastne telesne mase skozi vadbo lahko olajša preoblikovanje telesa po željah vsakega posameznika. Vsakodnevno uživanje beljakovin/proteinov z malo vsebnostjo sladkorja lažje razvije primerno in kvalitetno mišično maso. Če ni ustreznega vnosa beljakovin, bo organizem kradel beljakovine/proteine mišicam in organom. Proteinski obrok po vadbi pomaga pri regeneraciji, ki nastopi zaradi napora.

PRIMERNE OBLIKE fizične aktivnosti, ki jih lahko vključimo v vsakdanji ritem

OBIČAJNA DNEVNA OPRAVILA ŠPORTNE AKTIVNOSTI
Pranje in poliranje avtomobila 45‒60min Igranje odbojke 45‒60min
Pranje oken in tal 45‒60min Igranje nogometa 45 min
Delo na vrtu 30‒45min Hoja 2800 m 35 min
Grabljanje listja 30 min Kolesarjenje 8 km 30 min
Hoja 3200 m 30 min Hitri ples 30 min
Čiščenje snega 15 min Plavanje 20 min
Hoja po stopnicah 15 min Tek 2400 m 15 min

 

Začetek programa vadbe/redna vadba

Preden začnemo s programom vadbe, se posvetujemo s svojim zdravnikom/svetovalcem/trenerjem. Čeprav pod nadzorom, začnemo počasi in postopoma večati, stopnjevati trajanje in intenziteto vadbe. Prekomerna vadba, predvsem v začetni fazi, lahko povzroči preobremenitev in poškodbe.

Ko ni časa:

  • če vsakodnevna vadba ni izvedljiva in praktična, si postavimo za cilj vadbo štirikrat tedensko po 30 minut;
  • lahko štejemo minute aktivnosti, ki so že del našega vsakdana, na primer delo na vrtu, in tako poskusimo zbrati ciljnih 30 minut;
  • poskusimo parkirati nekoliko dlje kot običajno in prehodimo razdaljo do cilja nekoliko hitreje;
  • namesto dvigala uporabimo stopnice.

Poiščimo vaje, ki najbolj odgovarjajo osebnemu načinu življenja, pa naj bo to v telovadnici, na stezi za tek ali na igrišču. Če nameravate vaditi zunaj, poskrbite za zaščito kože, ki je izpostavljena soncu.

Ne glede na to, kaj bomo izbrali, uživajmo!

V nedavno opravljeni anketi so ugotovili, da so ženske, ki so prehodile 1600 metrov v 20 minutah in ob tem uživale, porabile enako ali več kalorij od tistih, ki so pretekle 1600 metrov v 20 minutah (in je bil to del »prisile«).

Telesna aktivnost ima splošne koristi za vsakega posameznika in za celotno populacijo, ne glede na starost in posameznikove zmožnosti. Vadba je potrebna za optimalno delovanje vseh organskih sistemov. Dokazano je, da telesna aktivnost izboljša delovne sposobnosti in osebno počutje ter prispeva k preprečevanju in zdravljenju kroničnih bolezni, zniža tudi umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni in rakavih obolenj. Redna vadba prispeva k telesni moči in vzdržljivosti. Iz tega logično sledi, da pravilna telesna aktivnost izboljša posameznikovo kvaliteto življenja.

Telesna neaktivnost ‒ definicija

Telesna neaktivnost je definirana kot odsotnost telesne vadbe, ki vodi v nastanek ali poslabšanje velikega števila bolezni (npr. bolezni ožilja srca, sladkorna bolezen, osteoporoza, debelost).

Nasprotno pa je telesna aktivnost definirana kot premikanje telesa, ki je opravljeno z močjo mišic in porabo energije. Pri tem merimo tisto energijo, ki presega bazalni metabolizem. Merimo jo v kilojoulih (kJ), v kilokalorijah (kcal), merimo porabo kisika (O2), srčno frekvenco (V) …

Smernice EU o telesni dejavnosti (PDF)

 

 

 

Video posnetki

RTV SLO 2, HALO TV, oddaja v živo
02/10/2017
RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
14/06/2017

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
24/05/2017
RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
19/04/2017
RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
08/04/2017

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
22/04/2015

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
21/01/2015

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
17/12/2014

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
23/04/2014

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
26/03/2014

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
26/03/2014

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
19/02/2014

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
15/01/2014

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
13/06/2012

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
16/05/2012

RTV SLO 1, oddaja Dobro jutro
11/04/2012